1. Khởi động (5 – 10 phút)

Giúp làm nóng cơ thể, tránh chấn thương:

Xoay các khớp: cổ tay, cổ chân, đầu gối, vai, hông (mỗi động tác 8–10 lần).

Chạy bước nhỏ tại chỗ hoặc quanh sân (1–2 phút).

Ép dọc, ép ngang, xoạc nhẹ để làm mềm cơ (mỗi động tác 10–15 giây).

---

2. Kỹ thuật xuất phát cao

Tập từng bước để hình thành kỹ thuật đúng:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

Đứng sau vạch xuất phát, chân thuận đặt sau, chân không thuận phía trước.

Hai tay thả tự nhiên, thân người hơi nghiêng về phía trước.

Bước 2: Khi nghe hiệu lệnh "sẵn sàng"

Bước một chân lên sát vạch, chân sau cách vạch 1–1.5 bàn chân.

Hai tay buông tự nhiên, thân người hơi đổ về trước.

Bước 3: Khi nghe hiệu lệnh "chạy" hoặc "đi"

Dồn lực đẩy mạnh bằng chân sau, thân người lao về phía trước.

Hai tay đánh mạnh phối hợp với bước chạy.

=> Tập lại 3–5 lần mỗi ngày để nhớ động tác.

---

3. Tập luyện chạy tăng tốc (10–15 phút)

Đánh tay mạnh, gối nâng cao, bước chạy ngắn và nhanh dần.

Tập chạy 3–5 lần, mỗi lần 20–30 mét. Nghỉ 1 phút giữa mỗi lần.

---

4. Thả lỏng (5 phút)

Đi bộ chậm, hít thở sâu.

Lắc tay, lắc chân, xoay người nhẹ nhàng để cơ thể thư giãn.

---

Lưu ý khi tập luyện tại nhà:

Chọn nơi bằng phẳng, an toàn.

Mang giày thể thao, mặc đồ thoải mái.

Không tập sau khi ăn no hoặc lúc quá mệt.

Uống nước đầy đủ.