1. Cung cấp đủ năng lượng

Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính cho cơ thể, có trong cơm, mì, bánh mì, khoai lang, hoa quả.

Protein: Cần thiết cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp, có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu.

Chất béo: Cung cấp năng lượng dài hạn, có trong dầu thực vật, các loại hạt, cá hồi.

2. Dinh dưỡng trước khi tập luyện

Bữa ăn nhẹ 1-2 giờ trước khi tập: Cung cấp nguồn năng lượng nhanh như chuối, bánh mì ngũ cốc, sữa chua, hoặc trái cây.

Tránh ăn quá no hoặc quá nhiều chất béo trước khi tập luyện, vì có thể gây cảm giác nặng bụng và làm giảm hiệu quả luyện tập.

3. Dinh dưỡng sau khi tập luyện

Bổ sung protein và carbohydrate: Giúp phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng đã mất. Ví dụ: sữa, sandwich với thịt gà, hoặc sinh tố trái cây.

Uống đủ nước: Bù nước cho cơ thể sau khi luyện tập, đặc biệt trong những ngày nắng nóng.

4. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất: Quan trọng cho sự phát triển xương, sức đề kháng và duy trì sức khỏe tổng thể. Có thể tìm thấy trong rau xanh, trái cây, và các loại hạt.

5. Uống đủ nước

Nước: Đảm bảo uống đủ 1,5–2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.

Lưu ý:

Bữa ăn chính: Ăn đủ 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và bổ sung 1-2 bữa phụ nhẹ trong ngày.

Chế độ ăn uống đa dạng: Đảm bảo cung cấp đủ các nhóm thực phẩm để duy trì sức khỏe và tối ưu hóa khả năng luyện tập.