1. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình

Tư thế chuẩn bị:

Tư thế cơ thể: Giữ cơ thể thẳng, đầu không cúi quá thấp, tay tự nhiên ở hai bên hoặc hơi mở rộng, lưng không quá cong.

Đặt chân: Chân đặt rộng bằng vai, đầu gối nhẹ nhàng gập một chút để có thể bắt đầu chạy dễ dàng.

Kỹ thuật chạy:

Động tác tay: Cánh tay vung mạnh, giữ góc khoảng 90 độ. Đánh tay đồng đều với nhịp chân để duy trì tốc độ. Cánh tay cần di chuyển tự nhiên từ trước ra sau, không vung ra ngoài quá nhiều.

Động tác chân: Chạy với bước chân dài và nhanh, không quá gấp rút. Bước chạy không cần quá dài nhưng phải có nhịp đều để tiết kiệm năng lượng.

Thở đúng cách: Thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này giúp cung cấp oxy cho cơ thể trong suốt quãng đường chạy. Lưu ý, hãy thở sâu và đều, tránh thở hổn hển.

Chia sức trong suốt cuộc đua:

Phân phối sức: Chạy với tốc độ ổn định trong 2/3 quãng đường đầu. Tăng tốc dần ở đoạn cuối (từ 200m còn lại) để có thể về đích với tốc độ cao nhất.

---

2. Tập luyện chạy cự ly trung bình

Khởi động:

Khởi động nhẹ nhàng: Chạy chậm trong 5–10 phút, sau đó thực hiện các bài kéo giãn cơ, xoay khớp để làm nóng cơ thể.

Tập luyện kỹ thuật:

Luyện tập tốc độ: Tập chạy 200m, 400m với tốc độ nhanh hơn bình thường để cải thiện sức mạnh và tốc độ.

Luyện tập sức bền: Tập chạy các quãng dài như 800m hoặc 1000m với tốc độ nhẹ hơn nhưng duy trì đều đặn. Điều này giúp tăng cường sức bền cho cơ thể.

Chạy tăng tốc: Sau khi chạy một quãng trung bình, thử chạy với tốc độ cao trong khoảng 30–50m cuối cùng để rèn luyện khả năng tăng tốc và giữ sức đến cuối cuộc đua.

Luyện tập phân phối sức:

Tập luyện chia quãng: Chạy 2-3 lần 400m với thời gian nghỉ giữa mỗi lần, mỗi lần tập luyện với tốc độ đều và ổn định.

---

3. Thực hành tại nhà

Nếu không có sân vận động, bạn có thể tập luyện tại các khu vực an toàn và rộng rãi như công viên, đường phố vắng, hoặc sân chơi:

Tập chạy dài: Chạy 600m–1000m với tốc độ chậm để xây dựng sức bền.

Chạy nước rút: Tập chạy nước rút 100m sau khi đã hoàn thành quãng đường dài để tăng cường khả năng tăng tốc khi gần về đích.