1. Khởi động (5 – 10 phút)

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện các động tác khởi động để cơ thể không bị căng cứng và tránh chấn thương:

Xoay cổ, tay, vai, đầu gối (8–10 lần mỗi động tác).

Chạy tại chỗ nhẹ nhàng hoặc nhảy dây để làm nóng cơ thể.

---

2. Học kỹ thuật bơi ếch

Để bơi ếch hiệu quả, bạn cần nắm vững các kỹ thuật cơ bản sau:

Bước 1: Tư thế cơ thể

Tư thế nằm sấp trên mặt nước, cơ thể thẳng, đầu ngẩng cao và giữ thẳng lưng.

Tay duỗi thẳng phía trước, chân khép lại.

Bước 2: Động tác tay

Đưa hai tay ra ngoài, từ vị trí thẳng, vươn rộng ra hai bên, rồi kéo lại gần người như khi ôm một quả bóng.

Lặp lại động tác tay theo nhịp, mỗi lần vươn ra và kéo vào tạo ra lực đẩy về phía trước.

Bước 3: Động tác chân

Đạp chân như bơi ếch: Hai chân mở rộng giống hình dáng chữ "V", sau đó đạp mạnh vào nước để đẩy người về phía trước.

Chân trở lại tư thế khép để sẵn sàng cho vòng đạp tiếp theo.

Bước 4: Thở

Thở ra khi mặt nước: Khi tay vươn ra và cơ thể gần mặt nước, bạn sẽ thở ra.

Hít vào khi đầu nhô lên khỏi mặt nước: Khi đẩy mạnh chân và tay, bạn cần nhanh chóng hít vào và tiếp tục bơi.

---

3. Tập luyện từng bước

Tập động tác tay: Tập vung tay đều đặn trên bờ hoặc trong nước nông để làm quen với nhịp điệu.

Tập động tác chân: Bắt đầu với việc đạp chân trên cạn (bằng cách đứng hoặc ngồi để cảm nhận chuyển động chân), sau đó chuyển qua đạp chân dưới nước.

Kết hợp tay và chân: Khi đã quen với động tác tay và chân riêng biệt, hãy thử kết hợp cả hai động tác trong nước. Lặp lại nhiều lần để cải thiện nhịp điệu.

---

4. Thực hành trong bể bơi (10–15 phút)

Khi cảm thấy tự tin, bạn có thể thực hành bơi ếch trong bể bơi hoặc hồ bơi:

Bắt đầu bơi từ từ, chú ý đến việc phối hợp tay chân và thở đúng cách.

Tập trung vào sự thẳng lưng và giữ cơ thể trong tư thế không bị nghiêng.

---

5. Thả lỏng (5 phút)

Sau khi hoàn thành bài tập, hãy thả lỏng cơ thể bằng cách đi bộ trong nước hoặc nổi lưng, hít thở sâu để thư giãn cơ thể.

---

Lưu ý khi tự tập tại nhà:

Không tập quá sức: Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục vào lần sau.

Thực hiện đều đặn: Luyện tập từ 2–3 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt.

An toàn: Hãy tập luyện ở những nơi có nước nông hoặc có sự giám sát của người lớn nếu bạn còn chưa vững.

Thông qua việc tập luyện đều đặn và kiên trì, bạn sẽ dần cải thiện được kỹ năng bơi ếch và sức bền thể lực.