---

Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn?

Chạy ngắn, chạy cự ly ngắn hay còn gọi là chạy nước rút và hiện nay có 3 mốc chạy ngắn quy chuẩn trong thi đấu là: 100m, 200m, 400m. Khi mới làm quen với bộ môn này, nhiều người sẽ thắc mắc: Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn và chạy như thế nào mới đúng kỹ thuật? Câu trả lời là: chạy ngắn bao gồm 4 giai đoạn chính, cùng theo dõi chi tiết các giai đoạn trong bài viết dưới đây cùng Long Châu nhé!

Giai đoạn 1: Xuất phát

Ở giai đoạn xuất phát gồm hai cách là: Xuất phát thấp và xuất phát cao, bạn có thể chọn cách xuất phát phù hợp có lợi nhất với thể trạng. Tuy nhiên, các vận động viên thường ưu tiên dùng kỹ thuật xuất phát thấp hơn vì tận dụng được lực đạp sau giúp xuất phát nhanh hơn. Trong xuất phát chạy ngắn gồm 3 lệnh là: Lệnh vào chỗ, lệnh sẵn sàng và lệnh chạy.

Đối với lệnh vào chỗ: Khi phát lệnh, người chạy di chuyển đứng trước vị trí bàn đạp sau đó ngồi xuống chống hai tay trước vạch xuất phát. Chân thuận đặt ở bàn đạp trước, chân còn lại ở bàn đạp sau, lưu ý mũi chân bạn cần chạm mặt đường chạy. Tiếp theo, bạn thu hai tay về vạch xuất phát sau khi hạ đầu gối chân sau xuống, cơ thể chống trên các ngón tay đồng thời khoảng cách giữa hai bàn tay để rộng bằng vai. Ở tư thế này, bạn cần để đầu thẳng, mắt hướng về phía trước, lưng thẳng tự nhiên, đặc biệt trọng tâm cơ thể dồn vào hai tay, đầu gối chân sau và bàn chân trước.

Đối với lệnh sẵn sàng: Dù chạy ngắn gồm mấy giai đoạn đi nữa thì giai đoạn xuất phát luôn là mấu chốt quyết định tới hiệu quả tập luyện cũng như sức khỏe của bạn. Sau khi phát lệnh sẵn sàng, bạn dần di chuyển trọng tâm về trước, nâng mông ngang bằng hoặc cao hơn vai, mắt nhìn về trước cách vạch xuất phát tầm 40 - 50cm.

Đối với lệnh chạy: Bạn đạp mạnh hai chân và đẩy hai tay rời mặt đường, đánh tay ngược chiều chân để thực hiện bước chạy đầu tiên. Lưu ý khi chạy, chân sau của bạn không đạp hết trong khi đó chân trước đạp duỗi thẳng khớp, đưa người về phía trước rời khỏi bàn đạp nhanh chóng.

​

Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn là điều nhiều người quan tâm khi có ý định tập luyện bài tập này

Giai đoạn 2: Chạy lao

Đây là giai đoạn bạn tăng tốc độ chạy sau khi bắt đầu rời khỏi vị trí, đây là giai đoạn cực kỳ quan trọng do đó bạn cần tập trong dồn hết sức tăng tốc để đạt tới tốc độ tối đa. Ở giai đoạn này, bạn hơi nghiêng phần thân trên về phía trước, cổ và mặt cần thả lỏng, các bước chạy sau bạn cần chạy dài hơn bước trước khoảng 1/2 bàn chân. Bạn cứ duy trì bước chạy như vậy sau khoảng 9 - 11 bước ổn định để chuyển sang giai đoạn sau.

Giai đoạn 3: Chạy cự ly trung bình

Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn thì từng nấy giai đoạn đều đóng vai trò quan trọng nhất định để quá trình chạy đạt kết quả tốt nhất. Ở giai đoạn chạy cự ly trung bình bạn cần tập trung để duy trì tốc độ cao đã xây dựng bởi giai đoạn chạy lao trước đó. Tốc độ chạy ở giai đoạn này phụ thuộc chính và chân đạp sau. Vì vậy, các động tác chạy ở giai đoạn này bạn cần thực hiện nhanh, mạnh, dứt khoát và đúng hướng để đạt tốc độ tốt nhất.

Giai đoạn 4: Về đích

Ở giai đoạn này bạn cần tăng độ ngả người về trước, tận dụng hiệu quả đạp sau để duy trì tốc độ khi về cách đích khoảng 15 - 20m. Điều bạn cần lưu ý là bạn chỉ hoàn thành chạy ngắn khi có ít nhất 1 bộ phận ở thân trên chạm vạch đích.

2. Tập luyện chạy 100m

Khởi động: Làm nóng cơ thể bằng cách chạy nhẹ, xoay khớp, và kéo giãn cơ bắp trong 5-10 phút.

Luyện tập kỹ thuật xuất phát: Tập trung vào tư thế xuất phát để có một cú bứt phá mạnh mẽ ngay từ vạch xuất phát.

Tập luyện chạy tăng tốc: Chạy nhanh dần dần từ 30m, 50m cho đến 100m để cải thiện tốc độ.

Thực hành các pha chạy hết sức: Tập chạy 100m hết sức, nghỉ ngơi giữa mỗi lần để phục hồi.

---

3. Luyện tập tại nhà

Tập luyện động tác tay và chân: Thực hiện các động tác vung tay và đạp chân tại chỗ, chú ý tới nhịp điệu và sự phối hợp giữa tay và chân.

Chạy nước rút trên sân hoặc đường phố: Tìm một khu vực rộng rãi và an toàn để tập chạy 100m.

Chạy thử 100m: Tạo vạch xuất phát và đích để thực hành chạy 100m, ghi nhận thời gian và cố gắng cải thiện qua các buổi luyện tập.